Woher bekommst du denn dein Eisen?

Die Frage nach dem Eisen ist nur eine von vielen, mit denen man als vegetarisch oder vegan lebender Mensch häufig konfrontiert wird. Also woher nehme ich mein Eisen? Natürlich aus der pflanzlichen Nahrung. Das können viele Lebensmittel sein, diverse Gemüsesorten (Kohlsorten, Möhren, Artischocken), Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Cashews), Getreide (Vollkornprodukte, Keimlinge), Obst (vor allem Beeren, Aprikosen, Äpfel, Kiwi, Wassermelone, Pfirsiche und getrocknetes Obst) und Hülsenfrüchte (Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen). Eisen aus tierischer Nahrung ist vom Körper zwar besser zu verwerten als solches aus pflanzlicher, aber gerade die eisenhaltigen Verbindungen aus dem eisenreichen roten Fleisch werden mit gefährlichem Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann das „gesündere“ Eisen aus pflanzlicher Nahrung vom Körper übrigens besser verwertet werden. Vitamin C findet ihr (bzw. euer Körper) in frisch gepressten Säften und rohem bzw. schonend gegartem Obst und Gemüse (Beeren, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Orangen…). Es gibt auch Stoffe, die die Aufnahme von Eisen verschlechtern. Dazu gehören z. B. Tannine (Kaffee, schwarzer Tee), Oxalsäure (Zwiebeln, Spinat, Rotwein, Knoblauch, Kakao…) und Phosphate (Cola und andere Limos).

Jedem Fleisch essenden Menschen, der die Frage nach der Eisenquelle stellt, darf sie also gerne zurückgestellt werden. Denn Eisenmangel ist unabhängig davon, ob Fleisch verzehrt wird oder nicht, einer der häufigsten Mangelzustände, die global beim Bevölkerungsdurchschnitt beobachtet werden.

Eisen ist für uns ein essentielles Spurenelement, davon abhängig sind u. a. die Sauerstoffaufnahme, -speicherung und der Sauerstofftransport im Blut. Der tägliche Bedarf liegt zwischen 0,5-1,5 mg/Tag (Kleinkindern) und 2-5 mg/Tag (schwangere Frauen) – das entspricht einer Zufuhr von ca. 10-15 mg/Tag, wobei es bei Schwangeren bis zu 30 mg/Tag sein können.

Vor einiger Zeit habe ich übrigens ein Lebensmittel kennengelernt, dass auch sehr eisenhaltig ist und gut schmeckt: Goji-Beeren. Ich mag sie zwar nicht pur essen, weil sie bitter schmecken, aber im Müsli sind sie eine super Abwechslung zu anderen Trockenfrüchten. Neben Eisen bringen sie auch Vitamin C mit, das, wie wir oben gelernt haben, der Eisenaufnahme dient. Außerdem enthalten sie Vitamin A und B, Kupfer, Magnesium, Selen, Zink, Mangan und jede Menge Eiweiß. Wobei wir schon zur nächsten Frage kommen könnten: „Woher bekommst du eigentlich dein Eiweiß?“ Aber da kann ich an anderer Stelle drauf eingehen.

Goji-Beeren gibt es mittlerweile in vielen Bioläden und Online-Shops. Ich habe sie bei nu3 kennengelernt, wo man auch jede Menge anderer (Bio-)Produkte kaufen kann. Es gibt auch Tees, Schokoladen, Öle, Müslis, Guarana, Säfte… und Kokosöl, das ich mittlerweile als vegane Alternative zu Zeckenzeug für meine Hunde nehme. Unter „Eigenschaften“ kann man bei nu3 die Produkte übrigens nach vegan filtern, was ich bei vielen anderen Online-Shops (wenn sie nicht gerade rein vegan sind) noch vermisse. Schaut doch mal dort vorbei!

Weitere Infos zu Eisen in der Ernährung findet ihr hier:

10 Gedanken zu “Woher bekommst du denn dein Eisen?

  1. Das Eisen-Vorurteil… Ich weiß gar nicht, wie oft ich diese Frage bereits zu hören bekam. Für mich wird durch diese immer wiederkehrende Frage deutlich, dass Fleischesser nach der Einstellung leben: „Fleisch ist gut, wir brauchen Fleisch und ohne das geht es nicht, früher wurde ja schließlich auch Fleisch gegessen“.

    Diese Einstellung ist natürlich sehr bequem, da es viel schwieriger wäre, sich über die Erzeugnisse unserer Natur genauer zu informieren. Deshalb finde ich es auch besonders lobenswert, dass es Blogs wie diesen gibt, die zur Aufklärung beitragen.

    • Ich beschäftige mich nun schon eine Weile mit dem Thema, da ich Eisentabletten nicht gut vertrage. Man muss auf jeden Fall kein Fleischesser sein um Eisenmangel auszugleichen aber man muss halt schon ein wenig auf die Ernährung achten. Ich hab mir letztens einen Entsafter gekauft und mixe mir nun leckere Säfte zusammen. Rote Bete z.b. ist echt gut bei Eisenmangel – kombiniert mit Vitamin C umso mehr! Oder mal ne Karotte oder was einem eben so schmeckt. Für mich ist das die beste Lösung bisher…den Tabletten hab ich komplett abgeschworen.

      • Danke für eure Kommentare! Ich selbst vertrage Eisentabletten recht gut, nehme sie aber nur 1x im Monat. Vorher ging es mir am 2. Tag meiner Periode richtig, richtig übel. Ich hatte Migräne, Übelkeit, musste mich übergeben und den ganzen Tag auf der Couch verbringen – am besten abgedunkelt, ohne Gerüche und Geräusche. Wenn ich Eisen supplementiere, passiert das alles nicht. Ich nehme dann so zwei, drei Tage je eine Tablette und danach wieder nicht mehr. Aber so könnte es mir als Omnivore natürlich auch ergehen.

  2. mit dem eisen ist das so eine sache für sich. ich z.b vertrage nicht viel eisenhaltige lebensmittel, muss dennoch aufpassen das mein eisenwert nicht unter der für mich kritischen grenze landet. ein zuviel eisen auf einen schlag…zack… es geht mir wirklich schlecht, bis hin zur einweisung ins krankenhaus.

    woran es liegt, keine ahnung, ich lass gerade beim eisen bei mir nicht mehr rumdoktern… beim letzten arztbesuch nach jahren, hat mein doc fast einen herzinfarkt bekommen und was von einweisung ins krankenhaus, eisen intravenös zugeben etc. gejammert…hehe.. ich hab ihn beruhigt das ich schon mein ganzes leben quasi ohne eisenvorrat lebe. lebensmittel mit einem wert über 2mg per 100gr. sind für mich nicht geeignet. aber auch so lebe ich schon gut seit über 40 jahren 😉

    • Wahnsinn, das ist wirklich interessant. Merkst du es körperlich früh genug, ob du genug oder zu wenig Eisen aufgenommen hast? Oder erst, wenn es zu spät ist, also du zu viel hast? Musst du dir jeden Tag ausrechnen, wie viel du noch darfst?

  3. Was ich erstaunlich finde, ist dass Spinat gerne als Eisenreiches Gemüse dargestellt wird, was ja auch im Endeffekt stimmt, trotz der „damaligen Verwechslung“ um eine Kommastelle. Wissenschaftlich gesehen ergibt sich durch den hohen Oxalsäure Anteil, die wie schon oben erwähnt die Aufnahme des Spurenelements Eisen hemmt, hochgerechnet ein geringer Wert. Trotzdem sollte man dem Spinat viele andere Inhaltsstoffe zurechnen, insbesondere einen hohen Anteil an Ballaststoffen.

  4. Generell stimmt es natürlich, dass Vegetarier genauso gut Eisen zu sich nehmen können wie Fleischesser. Der einziger Nachteil von pflanzlichen Eisenquellen ist, dass diese 3-wertiges Fe3 Eisen beinhalten, im Gegensatz zum 2-wertigen Fe2 Eisen. Denn das 2-wertige Eisen kann vom Körper wesentlich einfacher Aufgenommen werden. Wenn man hauptsächlich 3-wertiges Eisen aufnimmt, muss man viel mehr darauf achten, welche Nahrungsmittel man immer dazu isst. Wie hier ohnehin schon erwähnt sollte ergänzend Vitamin C, Vitamin A, Fruchtsäuren, Milchsäuren, etc. aufgenommen werden.

  5. Danke für diesen tollen Beitrag.
    Habt ihr schon einmal von der Sango Meereskoralle gehört. Da soll auch sehr viel Eisen enthalten sein. Ich war schwanger und hatte mir ein Präparat bestellt, dass aus dieser Koralle besteht. Meine Eisenwerte in der Schwangerschaft waren dann ab diesem Zeitpunkt mehr als nur optimal. Mein Gynäkologe hat mich dann erstaunt gefragt, wie ich das hinbekommen habe. Er hat auch noch nie von der Santo Meereskoralle gehört. Ich nehme es jetzt regelmäßig. Hatte es hier gelesen ( http://www.babycloud.org/ssw-gesundheitstipp/25-ssw-gesundheitsstipp-mineralbad-schwangerschaft ) und mich dann von einer Naturheilerin beraten lassen. Schmeckt etwas bitter, der Effekt ist aber echt gut. Grüße Miriam

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